Mi lassítja valóban a biológiai öregedést?

Szakértőnk összefoglalója: Pozsonyi Zsolt, a [FitUniversum kiemelt szakembere] elemzése Dr. Rhonda Patrick és a világ legismertebb öregedéskutatója, Prof. Steve Horvath podcast beszélgetéséről.

(A cikk eredetileg Pozsonyi Zsolt weboldalán, a pozsonyizsolt.hu oldalon jelent meg, a szerző engedélyével közölve.)

A longevity egyik legfontosabb kérdése ma már nem az, hogy lehet-e mérni a biológiai életkort, hanem az, hogy mely életmódbeli beavatkozások képesek azt valóban lassítani. Erről beszélgetett Dr. Rhonda Patrick a világ egyik legismertebb öregedéskutatójával, Prof. Steve Horvath-tal.

Prof. Steve Horvath magyar származású öregedéskutató, biostatisztikus 2011-ben alkotta meg az első epigenetikai órát, amivel nyálmintából meg lehetett határozni egy ember biológiai korát. Horvath ezzel a longevity kutatások meghatározó alakja lett. Az elmúlt 15 évben számos cég fejlesztett epigenetikai órát többnyire az ő kutatásaira alapozva.

A podcast fő üzenete, hogy az öregedés lassítása nem egyetlen „csodabeavatkozáson” múlik. Sokkal inkább azon, hogy ne gyorsítsuk feleslegesen az öregedést: ne legyen tartós túlsúly, gyulladás, mikrotápanyag-hiány, rossz alvás, mozgáshiány, rossz metabolikus állapot vagy szociális izoláció.

Az epigenetikai órák (főleg a GrimAge, PhenoAge, DunedinPACE) nem tökéletesek, de egyre jobb molekuláris visszajelzést adnak arról, hogyan hatnak az életmódbeli és táplálkozási beavatkozások.

Személyre szabott intervenciók: A beavatkozásoknak mindig egyénre szabottnak kell lenniük, és azokon a területeken várhatjuk a legnagyobb előnyt, ahol a legnagyobb a probléma. (Ezt a 120 éves terv - A longevity titka című könyvünkben is számtalanszor hangsúlyozzuk.) Érdemes először ezekre a területekre koncentrálni. Ha valaki nagyon rossz alvó, akkor az alvása rendezése lassíthatja leginkább az öregedését. Ha túl nagy a haskörfogata, akkor a táplálkozási intervenciók.

Steve Horvath több népszerű intervenció öregedéslassító hatását is végigveszi a podcastban. Az alábbiakban a 3 leghatékonyabb beavatkozást emeljük ki:

1. Omega-3: Az egyik legmeggyőzőbb táplálkozási beavatkozás

A lakosság jelentős részének Omega-3 bevitele nem optimális, ezért sok ember profitálhat a célzott pótlásból. Minél nagyobb a hiány, annál nagyobb a beavatkozás hatása az öregedés lassításában. A labor markereknél az Omega-3 index fontos tényező és könnyű beavatkozási pont hiány esetén.

Az Omega-3 kulcsfontosságú szerepet játszik:

• a gyulladás csökkentésében,

• az egészséges agyi funkciók és az izomtömeg megőrzésében,

• a sejtfal rugalmasságának megőrzésében (megfelelő Omega-3-6 arány),

• és számos daganat kialakulásának kockázatát is csökkenti.

(Tipp: D-vitamin-kiegészítéssel és rendszeres edzéssel kombinálva még jobb hatást értek el a kutatásokban.)

2. Strukturált edzés: Nem elég a napi lépésszám növelése

Gyakran beszélünk a napi lépésszám fontosságáról. Számos nagy mintás kutatás igazolja, hogy 3-4 ezer lépésről 7 ezerre emelve a napi adagot már komoly halálozásikockázat-csökkenést érhetünk el. Ez kiváló belépő szint azoknak, akik nagyon keveset mozognak. A napi 7-8000 lépés azonban olyan, mint a minimális C-vitamin-bevitel: fontos az egészséghez, de önmagában még nem optimalizálja a szervezet működését.

Egy kutatásban 6 hónapig tartó állóképességi edzésprogram hatására 20%-kal nőtt a VO2max (állóképességi mutató), és ezzel együtt jelentősen lassult a biológiai öregedés.

A progresszív erő- és állóképességi edzés:

• javítja az inzulinérzékenységet és az anyagcserét,

• erősíti az immunrendszert,

• segít megőrizni az izom- és csontszövet mennyiségét,

• javítja az agy, valamint a szív- és érrendszer egészségét,

• a miokinkibocsátáson keresztül a többi szervre is pozitív hatást gyakorol.

(Kapcsolódó tartalom: Ha szeretnéd szakszerűen felépíteni a saját edzéstervedet, nézz körül a FitUniversum GrowZone menüjében.

A kutatások alapján nem pusztán az számít, hogy mennyit mozgunk, hanem hogy rendszeresen alkalmazunk-e olyan strukturált edzést, amely alkalmazkodásra készteti a szervezetet. A biológiai életkor mellett érdemes mérni az erő- és állóképességi mutatókat is, mert így kapunk teljes képet a testünk funkcionális állapotáról és regenerációs képességéről.

3. A társas kapcsolatok hatása: Meglepően fontos longevity szempont

Elsőre meglepő lehet, hogy egy molekuláris kutató ezt a kevésbé egzakt területet kiemeli, de a hatása megkerülhetetlen. A longevity témában sokan csak táplálékkiegészítőkre, edzésre és laborértékekre figyelnek, miközben a krónikus magány, az izoláció és a stressz komoly biológiai stresszjelzés a testnek.

• A magányt a testünk fájdalomként éli meg, aminek hatására túlműködik az immunrendszer.

• A társas kapcsolódás idegrendszeri, immunológiai és hormonális hatásokon keresztül közvetlen öregedésbiológiai tényező.

• Az érzelmi intelligencia fejleszthető, és a magánélet mellett az üzleti sikerekben is kulcstényező.

A jó társas kapcsolatok nemcsak mentális jóllétet biztosítanak, hanem mérhető biológiai hatásuk van. A kapcsolatok ápolása ugyanolyan szerves része a longevitynek, mint a táplálkozás vagy az edzés.

Összegzés: Mi a longevity valódi titka?

A biológiai öregedés lassítása nem egyetlen csodamolekulán múlik. Azok az intervenciók működnek a legjobban, amelyek a saját legnagyobb hiányosságainkat célozzák. A longevity nem egyetlen trükk, hanem a szervezet működésének fokozatos, egyénre szabott optimalizálása.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK) – Biológiai öregedés lassítása

Mi az az epigenetikai óra, és hogyan méri a biológiai életkort?

Az epigenetikai órák (pl. a Steve Horvath által kifejlesztett tesztek) a DNS-en lévő molekuláris jeleket (metilációs mintázatokat) vizsgálják. Nem a születési dátumodat mutatják, hanem azt, hogy a sejtjeid és szöveteid állapota alapján hány évesnek felel meg a szervezeted.

Elég-e a napi 10 000 lépés az öregedés lassításához?

A napi lépésszám elengedhetetlen az alapvető egészségmegőrzéshez és a ülőéletmód káros hatásainak kivédésére, de önmagában nem váltja ki a strukturált edzést. Az öregedés érdemi lassításához olyan progresszív erő- és állóképességi edzésre van szükség (pl. VO2max növelés), amely alkalmazkodásra és fejlődésre kényszeríti a szervezetet.

Mivel kezdjem a longevity életmódot, ha nem tudom, mi a legnagyobb hiányosságom?

Érdemes az alapvető életmódbeli pillérek felmérésével kezdeni: alvásminőség, heti mozgásmennyiség, táplálkozás és szociális kapcsolatok. Egy alapvető laborvizsgálat (pl. gyulladásos markerek, Omega-3 index, vércukor/inzulin) és egy fizikai állapotfelmérés azonnal rámutat azokra a területekre, ahol a leggyorsabb és leglátványosabb javulást érheted el.