Fuss Okosan! – Hogyan Kerüld el a Leggyakoribb Futósérüléseket?
Fuss Okosan! – Hogyan Kerüld el a Leggyakoribb Futósérüléseket? (Szakértői cikk)
Írta: Rác Benedek (erőnléti edző, humánkineziológus, a Fuss okosan! program társalkotója)
A rendszeres fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb eszköz az egészségünk megőrzésében, és a futás az egyik legnépszerűbb és legegyszerűbben elérhető mozgásforma. Hivatalos megfogalmazás ugyan nem létezik, azonban egy 2021-ben végzett kutatás becslései szerint, amelyet 10 országban végeztek el, körülbelül 1,5-2 milliárd ember fut rendszeresen a világon (World Athletics, 2021).
Ez rengeteg embert jelent, akiknek jelentős része rekreációs céllal végzi ezt a tevékenységet. Ugyanakkor felmerül a kérdés: hányan lehetnek közülük, akik nem megfelelő technikával futnak, és ennek következtében különböző degeneratív mozgásszervi megbetegedésben kezdenek el szenvedni?
A legnagyobb szisztematikus szakirodalmi áttekintések alapján a futók 40-50%-a szenved el valamilyen futással összeköthető sérülést (Kakouris et al., 2021). Ez az arány döbbenetesen magas, mégis elkerülhető lenne tudatos felkészüléssel.
A Leggyakoribb Futósérülések: Nem Akut, Hanem Túlterheléses
A futáshoz köthető leggyakoribb sérülések jellemzően nem hirtelen, akut balesetek, hanem a folyamatos terhelés mellett fokozatosan kialakuló, úgynevezett túlterheléses szindrómák.
Kakouris és munkatársai (2021) kutatása alapján a leggyakoribb panaszok:
Achilles-ín tendinopatia (gyulladás) – 10,3%
“Shin splints” (sípcsonti fájdalom) – 9,4%
Patellofemoralis szindróma (“futótérd”) – 6,3%
Plantar fasciitis (talpi bőnye gyulladása) – 6,1%
Supinatios trauma (bokaficam) – 5,8%
Hamstring (combhajlító izom) sérülés – sprinteknél és megindulásoknál.
(💡 FitUniversum Tipp: Ha már érzel valamilyen panaszt, vagy megelőznéd ezeket, nézz körül a tudatos mozgás online tananyagaink, a [GrowZone] moduljai között!)
Hogyan Működik a Futó Test? – A Technika Fontossága
Amikor futunk, testünk bonyolult izom- és ízületi működéseket kombinál, hogy végrehajtsuk a futáshoz szükséges ciklikus mozdulatsort. Alapvetően 4 fő fázist különböztetünk meg: talajérintés, középtámasz, elrugaszkodás és lendítés.
Minden lépésnél jelentős talajreakció-erőt (GRF - ground reaction force) nyelünk el. A testünknek ezt az energiát újra kell hasznosítania a következő lépés során (elasztikus energia), hogy hatékonyan mozogjunk. Ha ez az elnyelési és újrahasznosítási folyamat sérül (például rossz technika, helytelen talajérintés vagy gyenge vázizomzat miatt), az erő az ízületeket és inakat terheli túl.
(💡 FitUniversum Tipp: Nézd meg rövid ingyenesen elérhető futáshoz hasznos videónkat)
Miért Alakulnak Ki a Sérülések? – Mélyfúrás a Leggyakoribb Panaszokba
Chris Napier (2020) és Kakouris (2021) munkái alapján részletesebben is megvizsgálhatjuk a leggyakoribb sérülések okait:
Achilles-ín tendinopatia (gyulladás): Fő tünete, hogy az ín teljes hosszában, vagy az ín és a sarokcsont találkozásánál fáj. Általában a hirtelen megnövekedett edzésterheléstől jelenik meg, vagy a magassarkú viselés miatt megrövidült Achilles-ín futás során folyamatosan túlnyúlik.
Shin splints (sípcsonti fájdalom): A sípcsont belső részén okoz fájdalmat. Gyakori kezdő futóknál, újfajta terepen, vagy ha nő az edzés intenzitása. A megnövekedett nyomóerők okozzák.
Patellofemoralis szindróma (futótérd): Fájdalmat okozhat a patella (térdkalács) környékén, fölötte, alatta, mögötte. Számos oka lehet és nem feltétlen függ össze a futással, de a helytelen technika és a helytelen edzések hozzájárulnak kialakulásához.
Plantar fasciitis (talpi bőnye gyulladás): Általában akkor fáj, amikor súly nehezedik a sarokra. Okozhatja a megrövidült Achilles-ín is, de előfordulhat, hogy egyszerre jelenik meg annak gyulladásával. Hirtelen megnövekedett edzésterhelés is gyakori okozója.
A Sérülésmentesség Alappillérei: Miért nem Elég Csak Futni?
A testrészeink elmozdulását és elmozdítását vázizomzatunk teszi lehetővé. Minél nagyobb ellenállást képesek elviselni (minél “erősebb”), annál nagyobb a “safety faktor”, azaz csökken a sérülés rizikója. Ezért rendkívül fontos a megfelelő erőedzések, a technika és a tudatos felkészülés beiktatása.
[Kapcsolatban a talajjal program]: A sérülések jelentős része (plantar fasciitis, shin splints, bokaficam) a boka és a lábfej gyengeségéből vagy helytelen működéséből ered. Ez a program az alapoktól építi fel a lábfej stabilitását és mobilizációját, ami a futás első és legfontosabb kapcsolódási pontja a talajjal.
[SMR technikák mindenkinek program]: Benedek említette a megrövidült Achilles-ín és a talpi bőnye gyulladásának összefüggését. Az SMR (önmasszázs) technikákkal hatékonyan lazíthatod ki a feszes, letapadt izompólyákat (fascia), segítve a regenerációt és megelőzve az inak túlterhelését.
[Fuss okosan! program]: Ha már az alapok (lábfej stabilitás, mobilitás) rendben vannak, léphetünk a következő szintre. Ebben a programban Rác Benedekkel közösen kalauzolunk el a helyes technika elsajátításában, az edzéstervezésben és a fokozatosság elvének betartásában.
A Fokozatosság Elve: A Szív és Keringési Rendszer Adaptációja
A fokozatosság elve nem csak vázizomzatunk miatt elengedhetetlen, hanem a szív- és keringési rendszerünk számára is. Ez a szervrendszer biztosítja izmaink számára a szükséges ásványi anyagokat és oxigénmennyiséget. Szív- és érrendszerünk túlterhelése komoly egészségügyi kockázatokat rejt, éppen ezért Benedek a pulzus alapú edzést részesíti előnyben a távolság alapúval szemben.
Kezdésnek az alacsony intenzitású, azonban hosszantartó aerob edzést részesítsük előnyben. Aerob edzés hatására:
növekszik a pulzustérfogat
növekszik a vér térfogata
növekszik a vörösvértestek térfogata (hatékonyabb O2 szállítás)
kapillarizáció (sűrűbbé válik az izmok hajszálerezettsége)
növekszik a mitokondriumok mérete és száma.
A Legfontosabb, Amit Mindenki Elmulaszt: A Levezetés
Annak ellenére, mennyire fontos szerepe van az edzést követő levezetésnek, sokan még a profi sportolók is elmulasztják azt. Ennek fő jelentősége a szimpatikus idegrendszeri aktivációból (stresszállapot), paraszimpatikusba történő visszakapcsolás.
Ilyenkor az “Üss vagy Menekülj” (Fight or Flight) üzemmódból visszakapcsolunk, a szervezet pedig tudja, hogy a "veszély" elmúlt, és megkezdődhet a regeneráció. Ebben a felgyorsult világban fokozottan szükségünk van ezekre a “lenyugtató” folyamatokra. Ha nagyon nincs időnk rá, egy egyszerű légzéstechnika elsajátítása és kivitelezése is elegendő lehet a kívánt regenerációs hatás eléréséhez.
Tipp: Ha az edzés végén levezetésként SMR hengert is használsz, azzal nemcsak a kötőszövetet lazítod, de a mechanikai ingerlés a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus részét is aktiválja, gyorsítva a megnyugvást.
Irodalomjegyzék:
Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of sport and health science, 10(5), 513–522. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.04.001
Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(3), 209–226. https://doi.org/10.2165/11594800-000000000-00000
World Athletics – Global Running Day Research (2021) https://worldathletics.org/news/pressreleases/global-running-day-research-nielsen
Chris Napier (2020). Science of Running - Analyse your technique, prevent injury. Dorling Kindersley Limited, 80 Strand, London, Great Britain
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
1. Kezdő futó vagyok, teljesen normális, ha edzés után fáj a sípcsontom?
Bár gyakori jelenség (lásd a cikkben a „shin splints” részt),nem szabad normálisnak tekinteni. A fájdalom azt jelzi, hogy a terhelés nagyobb, mint amit a csonthártya és a környező izmok jelenleg el bírnak viselni. Megoldás: csökkentsd a távot, fuss puhább talajon, és iktass be boka- és lábfejerősítést (például a [Kapcsolatban a talajjal] programunk segítségével).
2. Milyen gyakran érdemes SMR hengert használni futóként?
A legjobb eredmény érdekében rendszeresen, akár naponta is használhatod. Edzés előtt dinamikusabb, gyorsabb mozdulatokkal segítheted az izmok aktiválását, edzés után pedig lassabb, mélyebb hengerezéssel támogathatod a regenerációt és az izompólya lazítását. Ismerd meg a helyes technikákat az [SMR technikák mindenkinek] tananyagunkból.
3. Honnan tudom, hogy a futótechnikám okozza-e a térdfájdalmamat?
Ha a fájdalom fokozatosan alakul ki, és pihenésre enyhül, de futás közben újra jelentkezik, nagy az esélye, hogy a technika (pl. túl hosszú lépés, sarokra érkezés) vagy a nem megfelelő erőnlét áll a háttérben. A [Fuss okosan!] programban Rác Benedekkel pontosan ezeket a technikai hibákat segítünk korrigálni.
4. Tényleg fontos a pulzusmérés, ha csak hobbiból futok?
Igen, kifejezetten fontos. A pulzusmérés segít abban, hogy ne fuss túl intenzíven, és valóban az aerob zónában maradj (lásd a „Fokozatosság elve” részt). Ez nemcsak a sérüléseket előzi meg, de hatékonyabban fejleszti az állóképességet és segíti a zsírégetést is, még rekreációs szinten is.
